La caféine améliore-t-elle les performances sportives ?
Après tout, c’est l’un des principaux ingrédients de la plupart des centaines de suppléments de pré-entraînement qui séduisent les athlètes avec des allégations extraordinaires d’augmentation de l’endurance et des gains.
Mais la caféine fait-elle vraiment une telle différence, et est-il sûr d’utiliser de fortes doses de caféine pendant un exercice intense ?
Examinons ce que dit la recherche et essayons d’établir quelques directives de sécurité à suivre pour ceux qui souhaitent utiliser la caféine pour améliorer leurs performances sportives.
Recherche sur les performances athlétiques et la caféine
I. Selon le Journal of Applied Physiology, les athlètes qui ont consommé de la caféine et des glucides après un exercice intense avaient 66 % de plus de glycogène dans leurs muscles que les athlètes qui ont ingéré des glucides seuls après l’entraînement.
Le glycogène est important car il s’agit du carburant que les muscles utilisent pour fonctionner. Par conséquent, l’augmentation des niveaux de glycogène après une séance d’entraînement intense aidera les athlètes à récupérer plus rapidement et à être plus performants lors de l’entraînement du lendemain, qu’il s’agisse de courir dix kilomètres, de soulever des poids ou simplement de s’entraîner dans des piscines thérapeutiques.
Remarque : ces résultats ont été obtenus en consommant de la caféine en même temps que des glucides après l’exercice.
II. Le Journal of Strength & Conditioning Research a procédé à un examen systématique de 29 études portant sur la caféine et la performance sportive. Ils essayaient d’établir si la caféine avant l’exercice agissait comme une aide à la performance. Voici ce que les chercheurs ont conclu :
- 11 études sur 17 ont montré que l’ingestion de caféine permettait d’améliorer de manière significative les performances à l’effort.
- 6 études sur 11 ont révélé des avantages de la consommation de caféine pendant l’entraînement en résistance.
- Certaines études ont montré une diminution des performances lorsque plusieurs entraînements étaient effectués l’un après l’autre.
III. Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que la caféine augmentait le stress oxydatif et la réponse anti-inflammatoire chez les coureurs de fond après avoir effectué une course de 15 km. Dans ce cas, la caféine a été ingérée avant la course.
IV. Une autre étude publiée dans The FASEB Journal a montré que la caféine ne semble pas contribuer à la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement. En gros, cela signifie que la caféine n’aide pas à augmenter la masse musculaire. Notez que cette étude a été réalisée sur des rats, et non sur des humains.
V. Une étude de juillet 2014 publiée dans le Journal of Muscle and Nerve a révélé que la caféine augmentait effectivement le couple et l’activité musculaire pendant les exercices de musculation. Un groupe de participants a reçu 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel et a obtenu des résultats nettement supérieurs à ceux du groupe placebo.
VI. Une étude d’octobre 2014 publiée dans The Journal of Applied Physiology a révélé que la caféine augmentait le niveau de plaisir de l’exercice et amenait les sujets testés à brûler plus de calories et à en consommer moins après l’exercice.
VII. Une étude publiée en mai 2017 a montré que même les athlètes habitués à la caféine ont tout de même bénéficié d’une amélioration de leurs performances grâce à une dose de caféine de 400 mg avant le cyclisme. 40 cyclistes entraînés à l’endurance ont participé à l’étude et, malgré leurs différences dans la consommation quotidienne de caféine, leurs performances étaient meilleures avec le supplément de caféine qu’avec le placebo.
VIII. Une étude de 2020 publiée dans le Human Kinetics Journal a confirmé que la caféine peut améliorer les performances, mais seulement dans une certaine mesure. Plus de caféine n’est pas synonyme de meilleures performances. Dans cette étude portant sur des cyclistes, ceux qui consommaient une quantité modérée de caféine présentaient le même niveau d’augmentation des performances que les cyclistes consommant de plus grandes quantités de caféine.
Recommandations sur les quantités de caféine pendant l’exercice physique
Certains produits d’entraînement contiennent de fortes doses de caféine, parfois plus de 400 mg par portion. Il s’agit d’une combinaison potentiellement dangereuse pour certaines personnes.
Étant donné que l’exercice physique augmente la pression artérielle, tout comme la caféine, certaines personnes peuvent présenter des niveaux de pression artérielle dangereusement élevés en raison de la combinaison de la caféine et de l’exercice physique.
Mesures à prendre pour garantir la sécurité lors de l’utilisation de la caféine pour améliorer les performances sportives.
- Soyez conscient de la quantité de caféine que contient le produit et de votre consommation totale de caféine pour la journée. Un maximum de 400 mg est généralement considéré comme sûr.
- Connaissez votre état de santé cardiaque, notamment votre tension artérielle et tout problème de rythme cardiaque, avant d’utiliser des suppléments d’entraînement.
- Comprenez votre tolérance à la caféine. Les athlètes seraient bien avisés de commencer par une demi-portion d’un supplément particulier et d’évaluer comment leur corps réagit.
- Tenez compte de l’étiquette d’avertissement du produit et ne consommez pas plus que la portion quotidienne recommandée.
Remarque : Certains suppléments d’entraînement contiennent plusieurs stimulants, comme le yohimbe. Cela peut encore amplifier les effets secondaires négatifs potentiels du produit.
Bien qu’il existe des preuves que la caféine peut aider à augmenter les performances athlétiques dans certains sports, la prudence est de mise pour les athlètes qui souhaitent utiliser la caféine pendant l’exercice.
Pour certains athlètes, les gains ne valent peut-être pas le risque pour la santé.
Et vous, combien de mg de caféine consommez-vous par jour et comment préparez-vous votre café ?